Szejk przyrządzany jeszcze w szatni i wypijany pośpiesznie tuż po siłowni? Obowiązkowe suplementy? Trening na czczo jako magiczna recepta na odchudzanie? Wokół żywienia okołotrenigowego narosło sporo mitów. Czas się z nimi rozprawić! Dlatego serwujemy Wam porcję rzetelnej wiedzy dotyczącej odżywiania. Smacznego!
-
Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?
Przede wszystkim należy pamiętać, że dieta osób aktywnych fizycznie nie różni się drastycznie od diety osób nietrenujących. Obie grupy powinny dbać o różnorodność wprowadzanych produktów, prawidłowy poziom nawodnienia i odpowiednie spożycie warzyw i owoców. Nie bez znaczenia jest także ograniczanie wysoko przetworzonej żywności (np. fast-foodów, słodyczy, słonych przekąsek). Warto wiedzieć też, że osoby początkujące nie muszą kupować dodatkowych suplementów, bo przy odpowiednio skomponowanym jadłospisie ryzyko wystąpienia niedoborów jest bardzo małe. Tutaj warto kierować się wskazówkami oraz Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wydaną przez IŻŻ.
-
Co jeść przed treningiem?
Aby zapewnić sobie odpowiednie paliwo do treningu stosuj się do poniższych wskazówek:
- Zadbaj o węgle
Węglowodany są podstawowym paliwem dla pracujących mięśni, dlatego posiłek przedtreningowy powinien zawierać 1,2-2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Oczywiście jest to też zależne od intensywności wysiłku i czasu jego trwania (np. 1,2 g przy typowym treningu siłowym, 1,6-2g przy treningu siłowym połączonym z sesją cardio, 2,5g przy treningu wytrzymałościowym). - Jedz lekko
Aby zapobiec problemom gastrycznym w trakcie treningu zadbaj o to, aby posiłek przedtreningowy był lekkostrawny (powinien zawierać małą ilość tłuszczu i błonnika). W praktyce oznacza to ograniczenie produktów pełnoziarnistych, potraw smażonych, warzyw kapustnych i strączków tuż przed wyjściem na siłownię. - Miksuj
Produkty rozdrobnione i zblendowane są trawione zdecydowanie łatwiej trawione, więc dobrym sposobem na uniknięcie uczucia pełności jest spożycie posiłku przedtreningowego w formie smoothie.
- Pamiętaj o przerwie
Zachowaj odstęp pomiędzy treningiem, a ostatnim posiłkiem. Najczęściej zaleca się, aby były to 2 godziny, jednak jest to kwestia dość indywidualna. Pamiętaj, aby przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem nie była też zbyt długa (powyżej 4 godzin) ponieważ może to obniżyć nasze zdolności wysiłkowe. W skrajnych przypadkach mogą wystąpić także zawroty głowy, a nawet omdlenia.
-
Co jeść po treningu (i kiedy)?
Celem posiłku potreningowego jest przede wszystkim dostarczenie składników potrzebnych do odbudowy zapasów w organizmie (tych, które zostały zużyte w trakcie treningu). Dlatego posiłek potreningowy powinien zawierać głównie węglowodany oraz białko i być spożyty do 2-3 godzin po treningu. Ile białka dostarczyć w takim posiłku? Sugerowana porcja to 20-40 g (w zależności od masy ciała, płci i rodzaju treningu). W przypadku węglowodanów sugeruje się 60-120 g, przy czym ogromne znaczenie ma rodzaj wysiłku (analogicznie jak w posiłku przedtreningowym).
-
Czy trening na czczo jest okej?
Odpowiemy klasycznie: to zależy. Podstawową rzeczą jaką należy podkreślić jest to, że trening na czczo nie ma ani żadnych cudownych właściwości odchudzających, ani poprawiających jakość wysiłku (szczególnie u osób początkujących). Bardzo dużo zależy tu od Twoich indywidualnych upodobań. Jeżeli chodzi o negatywne konsekwencje treningu na czczo to często w literaturze wspomina się o większym ryzyku hipoglikemii (czyli spadku poziomu glukozy we krwi poniżej normy, co może objawić się np. zawrotami głowy), spadku odporności i mniejszej intensywności wysiłku. Zagrożenie jest jednak stosunkowo nieduże i przy dobrze zaplanowanym treningu i diecie nie musisz się martwić o swój stan zdrowia. Decyzja należy do Ciebie, więc jeśli np. musisz trenować rano, a sama wizja konieczności wciskania w siebie śniadania o świcie i pójścia z pełnym żołądkiem na siłownię powoduje u Ciebie mdłości to śmiało trenuj na czczo.
Autor: Karolina Kosmalska, dietetyk i certyfikowany trener personalny
Źródła:
Frączek B, Krysztofiak H, Bartuzi Z, Krzywański J Wydawnictwo Lekarskie
PZWL. Dietetyka sportowa. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2021.
Strona internetowa: https://ncez.pzh.gov.pl